Co jíst během menopauzy: Jídelníček a doporučené potraviny

Straší vás menopauza a její příznaky? Nejste v tom zdaleka sama! Navíc, jakmile přestanete krvácet, je důležité zaměřit se i na kvalitu vnitřní výživy, která může pomoci předcházet vážným zdravotním problémům, jejichž výskyt se může v této životní etapě zvyšovat. Jak jídelníček na menopauzu může vypadat? A na jaké složky v něm se můžete víc zaměřit?

Menopauza nás mnohdy zastihne ještě v plném pracovním nasazení. Nepřipadá tedy v úvahu trávit dny u zapnutého ventilátoru, který může pomoci redukovat nepříjemné návaly horka a pocení. Také si těžko zdřímneme během pracovního dne kvůli nespavosti, která je v tomto životním období dost častá.

Také musíme více dbát o své osobní zdraví, protože úbytek pohlavních hormonů vede ke zvýšení cholesterolu, k přibývání na váze, k řídnutí kostí a k dalším potížím, které mohou způsobit nemalé komplikace v brzkém budoucnu.

Kromě pravidelné prevence u ošetřujícího lékaře se proto doporučuje i změna jídelníčku a doplňování důležitých živin, které mohou mít na projevy menopauzy a její následky nemalý vliv.

• kila jdou nahoru rychleji než dříve,
• hubnutí je výrazně pomalejší,
• svalová hmota ubývá i bez změny pohybu.

To vše souvisí se zpomalením metabolismu a hormonálními změnami.

Co by měl jídelníček v menopauze podporovat?

Zaměřte se především na živiny, které pomáhají vyrovnat hormonální výkyvy a chrání organismus před jejich dopady:

• Fytoestrogeny – pomáhají mírnit úbytek přirozeného estrogenu a jeho nepříjemné projevy
• Vitamíny a minerály – podporují energii, nervový systém a zdraví kostí
• Látky pro normální hladinu cholesterolu – důležité pro srdce a cévy
• Živiny podporující energii a soustředění – oceníte hlavně při nespavosti a únavě

Jaké živiny jsou klíčové během menopauzy?

Potraviny bohaté na fytoestrogeny

Fytoestrogeny jsou rostlinné látky, které se svým působením podobají ženskému hormonu estrogenu. V přírodě slouží rostlinám jako ochrana, ale pro ženské tělo mohou být v menopauze velmi přínosné.

Organismus je dokáže využívat podobně jako vlastní estrogen. Aby však měly skutečný efekt, je potřeba je přijímat pravidelně a v dostatečném množství.

Mezi nejznámější zdroje fytoestrogenů patří:

• přírodní doplňky stravy
• sója a výrobky z ní
• tofu, tempeh, miso
• sójové alternativy mléčných výrobků

Tyto potraviny lze poměrně snadno zařadit do běžného jídelníčku, například jako náhradu masa nebo mléčných výrobků.

Fytoestrogeny v bylinkách a doplňcích stravy

Kromě potravin se fytoestrogeny často nacházejí i v bylinách, které jsou součástí doplňků stravy pro menopauzální ženy. Každá z nich působí trochu jinak, a právě proto je jejich kombinace klíčem k lepším výsledkům.

• Jetel luční – přirozený zdroj izoflavonů, které napodobují účinek estrogenu a mohou zmírňovat návaly horka, pocení a výkyvy nálad.
• Drmek obecný – podporuje hormonální rovnováhu a přispívá k lepší regulaci ženského cyklu i v období přechodu.
• Ženšen pravý – působí jako adaptogen, pomáhá organismu lépe zvládat stres, únavu a psychické vyčerpání.
• Len setý – obsahuje lignany a omega-3 mastné kyseliny, které podporují hormonální rovnováhu, trávení i zdraví srdce.
• Ploštičník hroznatý – tradičně užívaný při menopauze, pomáhá snižovat intenzitu návalů, noční pocení a poruchy spánku.

Důležité je zdůraznit, že nejlepší účinek nepřináší jedna bylina samostatně, ale jejich promyšlená kombinace. Jednotlivé látky se vzájemně doplňují – některé cílí přímo na hormonální rovnováhu, jiné podporují psychiku, energii nebo zvládání stresu. Právě díky tomuto synergickému působení bývají komplexní bylinné doplňky pro menopauzu účinnější než užívání jediné složky.

Zdravé tuky a Omega-3

Nenasycené mastné kyseliny, zejména Omega-3, jsou během menopauzy velmi důležité. Nepůsobí pouze na srdce a cévy, ale ovlivňují i řadu dalších oblastí, které hormonální změny často negativně zasahují.

Omega-3 podporují zejména:

• kardiovaskulární systém,
• funkci mozku a paměť,
• kvalitu zraku,
• stav pokožky, vlasů a nehtů.

Zdravé tuky navíc umožňují správné vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích, mezi které patří:

• vitamín D
• vitamín E
• vitamín K
• vitamín A

Proto není důvod se tukům vyhýbat – důležité je jen jejich množství a kvalita.

Vhodné zdroje Omega-3:

• kvalitní mořské ryby
• rybí olej
• mořské plody
• lněné semínko

U lněného semínka ale platí, že méně je více. Při nadměrné konzumaci může způsobit přechodné zažívací potíže.

Mezi problematické patří zejména:

• pálivá a silně kořeněná jídla,
• kofein,
• alkohol.

Alkohol není nutné z jídelníčku vyřadit úplně, ale měl by zůstat spíše výjimečnou záležitostí. Navíc platí, že zralé tělo ho odbourává hůře než v mládí, což často samo o sobě vede k jeho omezení.

Dále se snažte vyhýbat:

• slazeným nápojům
• sladkostem a cukrovinkám
• polotovarům
• fast foodu

Tyto potraviny přispívají k výkyvům energie, přibývání na váze i zhoršení hormonální rovnováhy.

Jak upravovat jídlo a na co ještě nezapomenout?

Při vaření volte takové postupy, které nezvyšují zbytečně kalorickou hodnotu jídel:

1. Pečení – ideálně bez velkého množství tuku
2. Dušení – šetrné k živinám
3. Vaření v páře – zachovává chuť i vitamíny

Zároveň nezapomínejte na vitamíny a minerály, které jsou pro ženy v menopauze klíčové a často bývají součástí bylinných doplňků stravy.

Zvláštní pozornost věnujte hlavně:

• vitamínům skupiny B
• vitamínu D
• zinku

Tyto látky podporují energii, imunitu, nervový systém i zdraví kostí, které menopauza významně ovlivňuje.