Cvičení vhodné pro ženy v menopauze: Jak a proč cvičit?

Menopauza je velice náročným životním obdobím, během kterého my ženy čelíme zcela novým výzvám. K nim patří například úbytek aktivní svalové hmoty a kostí, ale také přibírání na váze. Proto se doporučuje během menopauzy cvičit. Jaké druhy cvičení se vyplatí zkusit? A kterým se naopak vyhnout? Na to se společně podíváme v článku!

S menopauzou se spojuje celá plejáda nepříjemných příznaků, které přímo souvisí s poklesem ženských pohlavních hormonů. Ty jsou důležité nejen pro reprodukci a pro udržení zdraví, ale také pro naši dobrou náladu.

Jenže, čas nikdo z nás zastavit neumí, takže se musíme smířit s tím, že jednoho dne na nás udeří přibírání na váze (a speciálně v oblasti břicha, což zvyšuje riziko vzniku dalších zdravotních komplikací), návaly horka a pocení, postupná ztráta svalů a kostní hmoty (což zvyšuje riziko osteoporózy a zlomenin) nebo nechuť na sex a špatná nálada.

Mohlo by něco z toho vyřešit cvičení? A které druhy cvičení nejsou pro ženy v menopauze vhodné?

Mezi hlavní přínosy cvičení v tomto období patří:

• Snazší udržování tělesné hmotnosti – pohyb pomáhá spalovat přebytečnou energii a brání ukládání tuku v oblasti břicha.
• Podpora zdravého srdce a cév – cvičení zlepšuje činnost kardiovaskulárního systému.
• Lepší spánek – pravidelný pohyb napomáhá klidnému nočnímu odpočinku.
• Redukce stresu a úzkostí – při pohybu se vyplavují endorfiny, tzv. hormony dobré nálady.
• Podpora hustoty kostí – kosti potřebují nejen živiny, ale i přiměřenou zátěž, aby zůstaly pevné.

Jak tedy vidíte, i když samotné cvičení všechny problémy nevyřeší, může výrazně zlepšit kvalitu života během menopauzy.

Na co si dát pozor:

1. Sprintování a zvedání těžkých vah – může přetěžovat klouby i srdce.
2. Cvičení se zátěží nad hlavou – hrozí poškození rotátorové manžety v ramenou.
3. Skákavé pohyby (např. jumping jacks) – mohou být nevhodné pro klouby i pánevní dno.

Pokud se těchto aktivit nechcete vzdát, provádějte je v mírnější intenzitě a s ohledem na správnou techniku.

💡 Tip: Nejste si jisté, jak začít? Spojte se s kvalitním fitness trenérem, který vám sestaví cvičební plán na míru a pohlídá techniku cviků. Díky tomu snížíte riziko zranění a cvičení bude mít maximální přínos.

Nejlepší cviky pro ženy v přechodu

1. Kardio cvičení

Kardio zlepšuje činnost srdce a plic, podporuje cirkulaci krve a pomáhá udržet zdravou hmotnost. Po menopauze, kdy roste riziko srdečních chorob, je pravidelné kardio doslova nezbytností.

Vyzkoušejte:

• tanec,
• rychlou chůzi nebo běh,
• jízdu na kole,
• plavání,
• HIIT trénink v mírné intenzitě.

2. Silové cvičení

Pokles estrogenu po menopauze vede k úbytku kostní hmoty a riziku osteoporózy. Silový trénink pomáhá toto riziko zmírnit a zároveň udržet svaly i metabolismus v kondici.

Výhody silového cvičení:

• Zvyšuje pevnost kostí a snižuje riziko zlomenin.
• Zrychluje metabolismus, což usnadňuje hubnutí.
• Pomáhá předcházet cukrovce 2. typu.

Začít můžete:

• s jednoduchými cviky – prkno, dřepy, výpady,
• s jógou či pilates (šetrnější forma posilování),
• nebo ve fitku – s činkami či na strojích pod dohledem trenéra.

3. Cviky na mobilitu a rovnováhu

S přibývajícím věkem se zhoršuje rovnováha a flexibilita, což zvyšuje riziko pádů. Proto by mobilitní cvičení mělo být součástí každého tréninkového plánu.

Doporučené aktivity:

• jóga,
• pilates,
• tai-chi.

Tyto formy cvičení zlepšují stabilitu, ohebnost i koordinaci pohybů.

Jak zvládat projevy menopauzy?

Cvičení je jen jeden dílek skládačky. K lepšímu zvládnutí menopauzy přispívá i zdravý životní styl a vhodné doplňky stravy.

Co dalšího může pomoci:

• Dostatek spánku a odpočinku – tělo potřebuje regenerovat.
• Vyvážená strava – zaměřte se na zeleninu, ovoce, luštěniny, celozrnné produkty a kvalitní bílkoviny.
• Bylinné doplňky pro hormonální rovnováhu – například s obsahem fytoestrogenů.

Přírodní doplňky pro ženy v menopauze

Užívání přírodního doplňku stravy může být skvělým pomocníkem pro ženy, které chtějí stabilizovat hormonální hladiny a zároveň zlepšit svou psychickou i fyzickou pohodu.

Nejde však jen o jednotlivé látky – největší účinek přináší jejich kombinace. Vzájemně se doplňují, posilují svůj účinek a společně pomáhají tělu lépe zvládat období hormonálních výkyvů.

Hledejte doplněk, který obsahuje:

• Jetel luční – zdroj fytoestrogenů, které napodobují účinek estrogenu a mohou přirozeně podpořit hormonální rovnováhu.
• Ženšen pravý – pomáhá s energií, vitalitou a podporuje lepší odolnost vůči stresu.
• Ploštičník hroznatý – ulevuje od návalů horka, podrážděnosti a pomáhá stabilizovat náladu.
• Len setý – podporuje trávení, hormonální rovnováhu a přispívá k celkové pohodě.
• Vitamíny skupiny B – přispívají k normální činnosti nervové soustavy, zmírňují únavu a vyčerpání.
• Vitamín E – silný antioxidant, který chrání buňky před oxidačním stresem a podporuje vitalitu.

Když jsou tyto látky obsaženy v jednom doplňku stravy, jejich účinky se vzájemně posilují – tělo tak získává komplexní podporu pro rovnováhu hormonů, lepší náladu, kvalitní spánek i celkovou životní energii.

Co si zapamatovat o cvičení v menopauze?

Cvičení v menopauze by mělo být pravidelné, pestré a přiměřeně intenzivní. Pomáhá:

• udržet zdravou hmotnost,
• zlepšit náladu,
• zpevnit kosti a svaly,
• a celkově se cítit lépe.

Nezapomínejte ale ani na zdravou stravu, kvalitní spánek a vhodné doplňky stravy, které mohou vaše úsilí ještě podpořit.

Pravidelný pohyb a vědomá péče o tělo mohou proměnit menopauzu z těžkého období v novou životní etapu plnou síly, rovnováhy a sebevědomí.